Rezept für Nuss-Porridge - einfach und gesund

Ein gesundes Frühstück mit alter Tradition: Was bei Oma noch Haferschleim hieß, ist in den letzten Jahren unter dem etwas attraktiveren Begriff „Porridge“ zu einem langanhaltenden Trend geworden. Zurecht! Denn der leckere Brei aus Haferflocken kann nicht nur unglaublich abwechslungsreich zubereitet werden, sondern strotzt auch vor Nährstoffen – besonders mit der richtigen Kombination aus gesunden Zutaten. Ich habe die letzten Jahre viel herumexperimentiert und heraus kam schließlich dieses einfache Rezept für Nuss-Porridge, das ich heute mit dir teilen möchte.

Nuss-Porridge als gesundes Frühstück

Zu Porridge habe ich eine ganz besondere Verbindung, da er mich mehrfach buchstäblich gerettet hat. Wie? Mit der einzigartigen Wirkungsweise der aufgequollenen Haferflocken, die bei Magenbeschwerden volle Leistung bringen und jedes Medikament in den Schatten stellen. „Haferschleim“ war nicht umsonst schon bei unseren Großeltern das Hausmittel schlechthin und wird heute noch als Schonkost empfohlen.

Porridge ist in vielerlei Hinsicht eine wertvolle Mahlzeit. Er hat eine gesundheitsfördernde Wirkung bei:

Diabetes
Bluthochdruck
erhöhtem Cholesterin
Hautproblemen
Magen- und Darmverstimmungen
Verstopfung
Übergewicht
Alzheimer

Viele gute Gründe also, um jeden Tag Haferbrei zu essen! (Q1,4,6) Bei meinem Rezept für Nuss-Porridge habe ich Zutaten gewählt, die die gesunde Wirkung der Haferflocken noch unterstützen!

1. Haferflocken

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt und bestehen damit aus komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden. Das hält den Blutzuckerspiegel in Schach und macht daher lange satt. Zur Sättigung trägt auch der hohe Proteingehalt bei – Haferflocken sind eine wichtige pflanzliche Proteinquelle! Gleichzeitig versorgen sie uns mit einer großen Menge Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer. Besonders hervorzuheben ist aber der Ballaststoffgehalt von Haferflocken – speziell der Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser quillt nämlich zu einer Art Gel auf, der sich wie eine Schutzschicht über die Magenschleimhaut legt, die Verdauung anregt und unsere Darmbakterien fördert. Den Effekt siehst du schon, wenn du das Porridge eine Weile quellen lässt! Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken ist deshalb sehr gesund für Magen und Darm, aber auch für deinen Blutzucker- und Cholesterinspiegel. (Q1,4,6)

2. Haselnüsse

Haselnüsse sind kleine Geschmacksbomben, die dem eher faden Haferbrei ein bisschen Pepp verleihen. Ich habe die Nüsse aber vor allem wegen ihres Fettgehalts ausgewählt: Die Haselnüsse ergänzen das Porridge nämlich um eine große Portion ungesättigter Fettsäuren, die sehr wichtig für unsere Gesundheit sind – beispielsweise für das Herz. Das gilt übrigens für alle Nüsse – wenn du Haselnüsse nicht magst, kannst du sie also gerne austauschen. Mandeln schmecken in meinem Rezept für Nuss-Porridge zum Beispiel auch sehr gut! Viele Mineralstoffe und Vitamine liefern (Hasel-)nüsse in jedem Fall ebenfalls. (Q2)

3. Leinsamen

Leinsamen enthalten ebenfalls viele aufquellende Ballaststoffe und verstärken somit den verdauungsfördernden Effekt der Haferflocken. Zudem sind sie eine hervorragende pflanzliche Quelle für die wichtigen Omega-3 Fettsäuren, an denen es den meisten Menschen mangelt. (Q8)

4. Zimt

Sind wir mal ehrlich – Zimt macht alles besser, oder? 😊 Allerdings nicht nur das Porridge, sondern auch viele Aspekte deiner Gesundheit! (Q3) Damit dein Körper alle Nährstoffe gut aufnehmen kann, solltest du darauf achten, dass die Leinsamen geschrotet sind.

Die Nährwerte meines Rezepts für Nuss-Porridge

Kalorien: 291,5 kcal

Fett: 14,5 g

Kohlenhydrate: 32 g

Protein: 7,5 g

Zucker: 13 g

Ballaststoffe: 5,7 g

Mit diesem Porridge nehmt ihr eine moderate Menge an Kohlenhydraten auf, die aber komplex sind, sodass der Zucker nicht wirklich ins Gewicht fällt. Schon gar nicht bei dieser Ballaststoffmenge: Wenn ihr Porridge als gesundes Frühstück esst, habt ihr bereits fast 6 der empfohlenen 30g Ballaststoffe am Tag aufgenommen. Trotz der Nüsse fällt auch die Kalorienbilanz sehr gut aus und passt in jede gesunde Ernährung – es darf sogar noch eine größere Portion sein.

Tipp: Toppings können dein Porridge um weitere Nährstoffe ergänzen, aber sie können die Kalorienbilanz und/oder den Zuckergehalt auch deutlich verändern! Behalte deine Zusammenstellung also immer genau im Auge.

Zubereitung des Nuss-Porridge

Das Beste an Porridge ist, dass er schnell und einfach zubereitet werden kann. Auf aromatisierte und zuckerhaltige Fertigprodukte zurückzugreifen, ist deshalb völlig unnötig. Das Grundrezept für Porridge klingt garantiert und kann so beliebig deinem eigenen Geschmack angepasst werden, dass du bestimmt bald nichts anderes mehr frühstücken möchtest.

Für Porridge wird Wasser und/oder Milch gemeinsam mit den Haferflocken aufgekocht. Dann darf das Ganze einige Minuten eindicken. Etwas verfeinern – und fertig! So einfach kann gesund sein!

1. Das Grundrezept für Porridge – Sämigkeit

Die Konsistenz des Breis ist allerdings auch schon der erste Punkt, wo die Geschmäcker etwas auseinandergehen. Traditionell ist Porridge ein sehr dicker Brei aus ungefähr 1/4 Haferflocken und 3/4 Flüssigkeit (Q7). Wie du an meinem Rezept für Nuss-Porridge siehst, mag ich es etwas feiner und dünner – das vertrage ich persönlich auch noch besser. Du kannst bei der Menge an Haferflocken also flexibel sein und bei Bedarf noch ein paar weitere Gramm hinzufügen. Du kannst den Porridge aber auch noch einfach länger stehen lassen und ihm mehr Zeit zum Quellen geben – auch dann wird er natürlich dicker.

Außerdem steht es dir frei, ob du für dein Porridge nur Milch, nur Wasser oder eine Mischung aus halb-halb verwendest – das ist ebenfalls Geschmackssache.

Tipp: Unterschätze nicht, wie sehr Haferflocken aufquellen. Während des Quellvorgangs kann sich deine Portion schnell mal verdoppeln!

2. Toppings für Nuss-Porridge

Wenn die mein Rezept für Nuss-Porridge so schmeckt, ist das natürlich wunderbar. Allerdings lässt sich jedes Porridge noch ganz einfach etwas pimpen – geschmacklich, aber auch was die gesunden Zutaten angeht. Mit Früchten fügst du zum Beispiel noch viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu, während du gleichzeitig noch für etwas natürliche Süße sorgst. Nüsse erweitern das gesunde Fettprofil.

Tipp: Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme, sodass die Haferflocken noch besser verwertet werden!

Es gibt viele leckere Ideen für Toppings zu deinem Porridge:

Apfelmus (besser: zuckerfreies Apfelmark)
frisches Obst
gefriergetrocknete Früchte
Trockenfrüchte
Granola
Nüsse
Nussmus
Kakaonibs
Kokosflocken
Honig / Ahornsirup

Das Rezept für Nuss-Porridge

250 ml Hafermilch

30 g Haferflocken

10 g gemahlene Haselnüsse

5 g geschrotete Leinsamen

½ TL Zimt

Alle Zutaten direkt in die kalte Hafermilch rühren und alles aufkochen lassen. Dann für mindestens fünf Minuten schwach köcheln und eindicken lassen, bis die gewünschte Sämigkeit erreicht ist.

Ein Nuss-Porridge kann ein toller Einstieg in die gesunde Ernährung sein. Ich wünsche dir guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren verschiedener Toppings! Wenn du mein Rezept für Nuss-Porridge nachkochst, musst du mich über meinen Instagramkanal unbedingt davon wissen lassen.

Viel Spaß beim Nachkochen!