Schon von klein auf haben mich Tagebücher fasziniert. Aber erst im letzten Jahr bin ich mit anerkannten Journaling-Methoden in Kontakt gekommen, die einen nachweislichen Effekt auf unsere Psyche und unser Wohlbefinden haben. Tatsächlich braucht es nichts weiter als einen Stift und Papier, um glücklicher zu werden! Damit ist das Journaling die einfachste und kostengünstigste Methode, mit der du etwas für deine psychische Gesundheit tun kannst. Ich stelle dir 13 verschiedene Journaling-Methoden mit passenden Umsetzungsideen vor und beschreibe ihre Wirkung, damit du die passende Methode für dich findest.

Was ist Journaling?

Journaling ist vergleichbar mit dem klassischen Tagebuch schreiben. Allerdings wird der Fokus anders gesetzt: Während du beim Tagebuch eher Ereignisse in einer chronologischen Reihenfolge aufschreibst, ist Journaling ein innerer Monolog, bei dem du dich mit deinen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt. Journaling ist somit als „reflektierendes Schreiben“ anzusehen (1). Das Ziel dabei ist es, deinen Kopf freizubekommen und deine mentale Gesundheit zu stärken.

Viele Methoden des Journalings lenken deine Aufmerksamkeit bewusst auf die positiven Dinge im Leben und in deiner Persönlichkeit. Somit ist Journaling auch eine wirksame Achtsamkeitsmethode. Wenn du dich bewusst mit Ereignissen und Emotionen auseinandersetzt, gelingt es dir mitunter auch, neue Perspektiven einzunehmen. Das schafft neue neuronale Verbindungen im Gehirn, die das Glücksempfinden stärken (2). So steigerst du deine Lebensfreude!

Journaling ist mittlerweile ein fester Bestandteil in der positiven Psychologie, der Psychotherapie und der Persönlichkeitsentwicklung, da in vielen Studien ein sehr positiver Effekt auf die psychische und körperliche Gesundheit festgestellt werden konnte.

Die Vorteile von verschiedenen Journaling-Methoden

Regelmäßiges (am besten tägliches) Journaling wirkt sich innerhalb kürzester Zeit auf deine Psyche und deinen Körper aus und eignet sich sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung vieler psychischer Krankheiten*. Beispielsweise das Positive Affect Journaling, eine Form des therapeutischen Schreibens, konnte nachweislich Depressions- und Angstsymptome lindern – und das innerhalb eines Monats! Somit können die Formen des therapeutischen Schreibens bei der Vergangenheitsbewältigung und Emotionsverarbeitung helfen. (3)

Aber auch weniger tiefgründige Journaling-Methoden haben ihre Vorteile. Der Grundgedanke des Journalings ist, dass du den Kopf freibekommst. Das sorgt für Stressabbau, sortierte Gedanken und bessere Laune. Die gezielte Selbstreflexion und die Konzentration auf das Positive und die eigene Entwicklung haben außerdem einen langfristigen Effekt auf deine Selbsterkenntnis und dein Selbstvertrauen, aber auch deine Zufriedenheit im Leben. Insgesamt beeinflusst das sogar deinen Schlaf und deine körperliche Gesundheit! (2, 10, 11)

*Journaling ersetzt natürlich keine Therapie! Speziell die Methoden des therapeutischen Schreibens sollten bei schweren Depressionen und Angststörungen außerdem unterlassen oder mit einem Therapeuten abgesprochen werden. (12)

Effektives Journaling – so geht es

Journaling ist denkbar einfach und kann von jedem spontan umgesetzt werden. Alles, was du brauchst, ist etwas zu schreiben, ein paar Minuten Zeit und einen stillen Ort. Am besten suchst du dir vorab eine der unten genannten Methoden aus, die am besten zu dir passt, und schon kann es losgehen!

Am effektivsten ist das Journaling aber, wenn du auf diese vier Dinge achtest:

1. Es ist wichtig, dass du dein Journal von Hand führst – also wirklich zu Papier und Stift greifst. Beim handschriftlichen Schreiben wird nämlich deine linke, analytische Gehirnhälfte aktiviert. Die rechte Gehirnhälfte kann dann währenddessen deine Gefühle verarbeiten (2). Und das ist schließlich das Ziel des Journalings!
2. Wichtig ist beim Journaling außerdem die Routine. Such dir also am besten ein Zeitfenster aus, das du täglich – oder wöchentlich – deinem Journal widmest. Schon fünf Minuten reichen aus, um einen positiven Effekt zu erzielen.
3. In dieser Zeit kannst du dir entweder ausgesuchte Fragen stellen, gewisse Themen priorisieren oder dir ganz einfach die Sorgen von der Seele schreiben. Wichtig ist in jedem Fall, dass du immer mit einem positiven Gedanken endest. Das hat nachweislich den größten Effekt auf unsere psychische Gesundheit, die Vergangenheitsbewältigung und unsere Lebensfreude. (3)
4. Entscheidend für den positiven Effekt des Journalings ist, dass du keinen Druck machst! Weder über die Quantität noch über die Qualität deines Schreibens solltest du dir zu viele Gedanken machen (müssen).

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Wirksame Journaling-Methoden und Ideen

Methoden für therapeutisches Journaling

Positive Affect Journaling:

Das Positive Affect Journaling war Teil einer Psychologiestudie an der Pennsylvania State University. Sie konnte zeigen, dass sich regelmäßiges Journaling über ein Trauma innerhalb eines Monats positiv auf Körper und Psyche der Teilnehmenden auswirkte. So haben sich die emotionale Selbstregulation, das allgemeine Wohlbefinden und die Depressions- und Angstsymptome verbessert. Die Teilnehmer:innen war später sogar resilienter und hatten mehr Selbstvertrauen. (3)

So funktioniert Positive Affect Journaling:

Nimm dir 15-20 Minuten und schreibe über ein traumatisches und/oder belastendes Erlebnis aus deiner Vergangenheit. Während du all deine Gedanken und Gefühle festhältst, versuchst du, immer weiter ins Positive überzuleiten. Wiederhole diese Methode drei bis fünf Tage lang mit demselben Erlebnis, bis du es von allen Seiten beleuchtet und – idealerweise – verarbeitet hast.

Expressive Writing:

Die Methode des Expressive Writings wurde von dem amerikanischen Psychologen James W. Pannebaker entwickelt und erforscht. Es sollte dabei darum gehen, unterdrückten Emotionen endlich Raum und eine Stimme zu geben. Er konnte dabei feststellen, dass seine Methode das Immunsystem stärkt, den Blutdruck senkt, Depressionen lindert und die Stimmung hebt. (1, 4, 12)

So funktioniert das Expressive Writing:

Nimm dir 20-30 Minuten Zeit, um alles zu einem ausgewählten belastenden Erlebnis aufzuschreiben, was dir einfällt. Erforsche und reflektiere deine Gedanken und Gefühle, indem du kontinuierlich und intuitiv schreibst. Grammatik und Stil in diesem Moment egal!

Stream of Consciousness-Writing:

Beim Stream of Consciousness Writing (“Bewusstheitsstrom”) geht es darum, alles aufzuschreiben, was dir in diesem Moment durch den Kopf geht. Es kommt damit dem klassischen Tagebuchschreiben am nächsten, fokussiert sich aber mehr auf deine Gedanken und Gefühle. Ziel ist es, mit deinem Unterbewusstsein in Kontakt zu kommen. Die Selbstreflektion hilft dabei, Grübeln zu stoppen, Achtsamkeit zu üben und Stress abzubauen. Es unterstützt dich auch in der Persönlichkeitsentwicklung, da du dich selbst besser kennenlernst. (5, 9, 10)

So funktioniert Stream of Consciousness Writing:

Setze dich an einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Atme tief durch und schreibe 15 Minuten lang alles auf, was dir durch den Kopf geht. Gedankensprünge sind erlaubt, selbstkritische Gedanken solltest du jedoch eher außen vor lassen.

Das Stream of Consciousness Writing ist auch als “Morning Pages” nach der Kreativtrainerin Julia Cameron bekannt.

Impulsschreiben

Das Impulsschreiben ähnelt dem Stream of Consciousness Writing, allerdings widmest du dich beim Schreiben einer speziellen Frage über dich, deine Gefühle oder dein Leben. Das fördert die Selbsterkenntnis und die Selbstreflexion, da du dich selbst besser kennenlernst. Außerdem bringt es Klarheit in deine Gedanken. (9, 10)

Das Impulsschreiben ist auch als 5-Minute-Journaling bekannt. (1)

So funktioniert das Impulsschreiben:

Wähle eine Frage aus und setze dir einen Timer für einen Zeitraum von fünf Minuten. Schreibe dann alle Gedanken auf, die dir zu dieser Frage durch den Kopf gehen.

Freies Assoziieren:

Die Methode des freien Assoziierens geht auf den Psychoanalytiker Sigmund Freud zurück. Er hatte mit dieser Methode die Absicht, damit ins Unterbewusstsein vorzudringen. Auf diese Weise kannst du Verbindungen und Muster in deinen eigenen Gedankengängen erkennen und dich somit selbst reflektieren. Das fördert die Selbsterkenntnis und die Persönlichkeitsentwicklung. (1,6,9)

So funktioniert Freies Assoziieren:

Wähle einen Begriff oder ein Thema und schreibe zehn Minuten lang alles auf, was dir dazu einfällt. Es ist kein Problem, wenn deine Gedanken springen oder abschweifen.

Dream-Journaling:

Das Dream-Journaling geht auf den Gedanken zurück, dass unsere Träume etwas über unser Unterbewusstsein aussagen und Aufschluss über Gedanken und Gefühle geben können. Die Auswertung kann deshalb die Selbsterkenntnis fördern. (1)

So funktioniert Dream-Journaling:

Lege dir ein Notizbuch auf den Nachtisch, damit du morgens zuallererst danach greifen kannst – sonst schwindet die Erinnerung an deinen Traum! Schreibe alles auf, woran du dich erinnern kannst, auch wenn es nur Stichworte sind. Versuche anschließend den Traum zu deuten und für dich zu interpretieren.

Journaling-Methoden für mehr Achtsamkeit

Dankbarkeitstagebuch

Das Dankbarkeitstagebuch ist eine klassische Methode für mehr Achtsamkeit. Der Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben führt dazu, dass du deiner Ressourcen und Möglichkeiten besser bewusst bist und eine neue, positivere Perspektive einnehmen kannst. Das steigert nicht nur deine Laune und verbessert deinen Schlaf, sondern macht dich auch langfristig zufriedener und optimistischer. (3, 10)

So führst du das Dankbarkeitstagebuch:

Schreibe jeden Abend drei bis fünf Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist – das können Ereignisse und Menschen, aber auch ganz kleine Dinge sein, wie eine Tasse von deinem Lieblingstee, die Sonne oder ein neues Kleidungsstück.

Selbstliebe-Journaling

Das Selbstliebe-Journaling funktioniert ähnlich wie das Dankbarkeitstagebuch, nur dass es sich dabei ganz allein um dich und deine Persönlichkeit dreht. Die positive Aufmerksamkeit dir und deinen Stärken gegenüber führt zu einem mehr Selbstbewusstsein, höherem Selbstwertgefühl und mehr Selbstvertrauen. (2)

So führst du das Selbstliebe-Journal:

Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, die du an dir selbst magst und die dich liebenswert machen. Du kannst auch vermerken, was du an diesem Tag erreicht hast und worauf du stolz bist. Passende Journaling-Fragen können auch die Selbstreflexion anregen.

Positives Schreiben:

Beim Positiven Schreiben geht es darum, deinen Blick in die Welt zu verändern – viel zu oft bleibt nämlich nur das Negative in unseren Köpfen hängen. Mit dieser Journaling-Methode machst du dich deiner Stärken, Entwicklung und Ressourcen bewusst. Das verringert Stress, Sorgen und Grübeleien und macht dich zu einem zufriedeneren Menschen.

So funktioniert Positives Schreiben:

Nimm dir so lange Zeit, wie du möchtest, und schreibe positive Erfahrungen und Gefühle auf, die dich an diesem Tag – oder in dieser Woche – begleitet haben.

Journaling-Methoden für die Persönlichkeitsentwicklung

Ziel-Journaling

Das Ziel-Journaling eignet sich besonders für dich, wenn du dir ein Ziel gesteckt hast und dich selbst dafür motivieren willst. Dass das durch gezieltes Tracking funktioniert, haben sogar Studien gezeigt! (11) Während du deine Motivation steigerst, stärkst du auch dein Selbstbewusstsein, da du dir deine harte Arbeit vor Augen führst. (1,2)

So funktioniert das Ziel-Journaling:

Setze dir ein Ziel, für das dir dieses Journal anlegst. Halte dann jeden Tag in einigen Worten fest, was dafür getan hast, um dieses Ziel zu erreichen. Journal-Fragen können dir auch dabei helfen, deine Ziele zu reflektieren.

Erfolgstagebuch

Das Erfolgstagebuch ist quasi das Gegenstück zum Ziel-Journal und soll dafür sorgen, dass du dir deiner eigenen Entwicklung besser bewusst bist. Das stärkt natürlich das Selbstbewusstsein und deine Motivation, an dir und deinen Zielen zu arbeiten. In Studien wurde sogar gezeigt, dass diese Methode zufriedener, glücklicher und gesünder macht! (1)

One line a day

Diese Methode eignet sich besonders für die Menschen, die wenig Zeit oder Geduld mitbringen und trotzdem von dem positiven Effekt des Journalings profitieren wollen. Manchmal braucht es sogar mehr Reflexion, um einen Tag in einer Zeile zusammenzufassen, als mehrere Seiten zu schreiben! Schon mit dieser Methode kommt mehr Klarheit in deine Gedanken, du stärkst dein Erinnerungsvermögen und bekommst Motivation, das Beste aus jedem Tag herauszuholen. Die Beobachtung deiner eigenen Entwicklung kann auch das Selbstbewusstsein fördern.

So funktioniert die One line a day-Methode:

Fasse jeden Abend deinen Tag in einer einzigen Zeile zusammen.

Bullet-Journaling

Das Bullet-Journaling ist eine besondere Form des Journalings, bei dem nicht klassisch geschrieben, sondern viel mehr mit Stichpunkten, kurzen Notizen und grafischen Darstellungen gearbeitet wird. Das Bullet Journal hat vor allem in der Kreativ-Szene große Beliebtheit erlangt und steht in diesem Moment auch dafür, sich selbst auszudrücken und die Kreativität zu fördern.

Aber auch in einem schlichteren Stil ist das Bullet Journal hilfreich, um tägliche Ziele, Prioritäten, Erinnerungen und Gewohnheiten zu tracken. Das sorgt für mehr Ordnung und Struktur in deinem Leben, was wiederum einen positiven Effekt auf dein (psychisches) Wohlbefinden haben kann. (3) Je nach Methode hilft es auch dabei, besser zu schlafen, Stress zu reduzieren und eigene (ungute) Verhaltensmuster aufzudecken. (8)

So führst du ein Bullet Journal:

Überlege dir vorab, was genau du in deinem Bullet Journal festhalten willst. Erstelle dir dann passende Tabellen, Textfelder oder andere grafische Aufbereitungen, um diese Dinge täglich einzutragen.

Das Bullet Journal lässt sich übrigens mit anderen Journaling-Methoden verbinden. Sieh dir dazu zum Beispiel die Ideen für Selbstliebe und Dankbarkeit bei flowersandcrowns an.

Tipp: Das Internet ist voller Ideen und hübschen Vorlagen für dein Bullet Journal!

Es gibt mittlerweile jede Menge Journaling-Methoden, die auf unterschiedliche Ziele ausgerichtet sind. Für jedes Anliegen und jeden Charakter ist etwas dabei. Während das therapeutische Schreiben vor allem die Vergangenheitsbewältigung im Fokus hat, kann das achtsame Journaling zu mehr Lebensfreude beitragen. Journaling kann dich außerdem in der Persönlichkeitsentwicklung unterstützen. Allen Journaling-Methoden haben gemeinsam, dass ihnen eine positive Auswirkung auf Körper und Seele nachgewiesen wurde. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Notizbuch und einen Stift.

Lass dir diese einfache Methode nicht entgehen, um dich besser zu fühlen!

Viel Spaß mit deinem Journal!