Egal ob zu Neujahr, vor dem Sommer oder nach einer Schlemmerei – immer wieder fassen wir uns den Vorsatz: „Ab morgen ernähre ich mich gesünder!“ Aber so oft wie wir es uns vornehmen, so oft scheitern wir auch daran. Dabei ist eine vollwertige Kost einfacher umzusetzen, als viele glauben – du musst die Ernährungsumstellung einfach nur richtig anfangen! Mit 5 einfachen Schritten findest du den richtigen Einstieg in eine gesunde Ernährung.
1. Das richtige Mindset ist die Voraussetzung, um eine Ernährungsumstellung richtig anzufangen
Gesunde Ernährung hat viele Vorteile. Das wissen wir im Grunde alle. Doch um dauerhaft etwas verändern zu können, musst du zuerst voll und ganz von der anstehenden Ernährungsumstellung überzeugt sein. Das klingt einfacher, als es ist! Wir leben heute in einer Wohlstandsgesellschaft, in der wir große Supermärkte, volle Regale und immer verfügbare Lebensmittel gewohnt sind. Genuss kommt für uns deshalb schon lange vor Nährwert.
Wir haben das Gefühl dafür verloren, dass wir essen, um unseren Körper zu versorgen und nicht nur, um unseren Magen zu füllen. Oder zum Spaß. Gesundes Essen stellen wir deshalb oftmals mit einer Diät gleich – und die ist für uns eher mit Frust als mit Freude verbunden.
Das Wichtigste ist deshalb, dass du dir immer vor Augen führst, dass du dir dem richtigen Essen etwas Gutes tust. Eine gesunde Ernährung, die dem Körper alle benötigten Nährstoffe liefert, wirkt sich sowohl kurzfristig als auch langfristig auf deine Gesundheit aus. Du wirst schnell spüren, dass du mehr Energie, mehr Leistungsfähigkeit und eine bessere Stimmung im Alltag hast. Während du dein Immunsystem stärkst, kannst du außerdem bestehende Leiden von Bluthochdruck über Magen-Darm-Beschwerden bis zu Gelenkschmerzen in den Griff bekommen. Ganz schön beeindruckend, oder?
21 Organe arbeiten tagtäglich für uns und brauchen verschiedene Nährstoffe, um voll funktionstüchtig zu sein. Mit einer ausgewogenen Kost kannst du das sicherstellen. Und das Wichtigste: Du schützt dich langfristig vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. So gesehen ist eine gesunde Ernährung eigentlich eine Belohnung für deinen Körper. Nur wenn diesen wichtigen Aspekt verinnerlicht hast, kannst du eine Ernährungsumstellung richtig anfangen!
2. Kleine Schritte und ein guter Ernährungsplan helfen, eine Ernährungsumstellung richtig anzufangen
Social Media leben uns den perfekten Ernährungsstil vor und wir eifern ihm oftmals nach, ohne ihn an unseren eigenen Alltag anzupassen. Das sorgt oft dafür, dass wir überfordert sind. Viel sinnvoller ist es, einen langsamen Einstieg zu finden und individuelle Ziele zu setzen. Im Großen und Ganzen ausgewogener zu essen und mehr gesunde Lebensmittel zu integrieren, ist wichtiger, als direkt Regeln und Verbote für zahlreiche kleinere „Probleme“ aufzustellen.
Eine einfache Übung kann dir dabei helfen, einen Überblick zu bekommen: Führe in der ersten Woche ein Ernährungstagebuch, in dem du jede Mahlzeit, jeden Bissen und jeden Schluck festhältst. Nach sieben Tagen kann es Aufschluss darüber geben, wo die Stellschrauben für eine gesündere Ernährung liegen: Zu viel Zucker? Zu wenig Obst und Gemüse? Sei ehrlich zu dir selbst!
Wenn du nun weißt, wo Verbesserungspotential besteht, und kleine Zwischenziele definiert hast, kannst du langsam mit der Ernährungsumstellung anfangen. Schon mit ein paar einfachen Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag machst du die erste Schritte!
3. Achte am Anfang einer Ernährungsumstellung jeden Tag auf gesunde Lebensmittel
Der erste und wichtigste Schritt in einer Ernährungsumstellung ist, dass du dir eine gesündere Basis erschaffst. Wenn du erst einmal eine Grundausstattung für eine ausgewogene Ernährung zuhause hast, kannst du jeden Tag davon profitieren und isst automatisch weniger von den ungesunden Produkten, die zur Gewohnheit geworden sind. Meistens reicht es, einzelne Lebensmittel auszutauschen oder ihnen eine größere (oder kleinere) Bedeutung beizumessen.
Ein Vorratsschrank voller guter Lebensmittel ist die Voraussetzung dafür, eine Ernährungsumstellung richtig anzufangen. Folgende Dinge solltest du für eine gesunde Ernährung immer zuhause haben:
- Nüsse und Samen
- Vollkornprodukte
- Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
- Pflanzliche Öle
- Joghurt/Quark (auch vegan)
- Mineralwasser
Mit diesen Lebensmitteln deckst du bereits einen großen Anteil deines Nährstoffbedarfs, da sie mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten vollgepackt sind. Diese helfen deinem Körper langfristig gesund zu bleiben – ohne Verzicht. Lust auf einen Snack? Jetzt greifst du einfach nach ein paar Nüssen statt nach den Chips!
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4. Reduziere ungesunde Lebensmittel, um deine Ernährungsumstellung aufs nächste Level zu bringen
Wenn du den dritten Schritt richtig umgesetzt hast, wirst du bereits merken, wie gut die Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln dir tut. Dann ist es an der Zeit, weiterzugehen. Wir wollen unserem Köper nicht nur geben, was er braucht, sondern ihn auch von dem verschonen, was ihm schadet. Deshalb musst du nichts wegwerfen: Eine Leckerei zwischendurch ist immer erlaubt!
Wichtig ist, dass gewisse Dinge nur in Maßen genossen werden. Dazu gehören vor allem Zucker und ungesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren. Sie sorgen für einen hohen Cholesterinwert, hohe Blutfettwerte und inneres Bauchfett, was letztendlich zu verstopften Gefäßen und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Auch Diabetes wird heutzutage immer häufiger diagnostiziert.
Diese Lebensmittel solltest du für eine gesunde Ernährung zukünftig reduzieren:
- Fleisch und Wurst
- Fertigprodukte
- Gesüßte Getränke
- Süßigkeiten und Junkfood
- Frittierte Produkte
- (fertiges/gekauftes) süßes Gebäck
Natürlich gibt es kein striktes Verbot für diese Dinge. Hier gilt der Grundsatz: Die Dosis macht das Gift. Und keine Sorge – für alles gibt es einen leckeren Ersatz! Sieh dir dafür Schritt 5 an.
5. Probiere dich aus und finde zur gesunden Ernährung!
Um zu einer ausgewogenen Ernährung zu finden, braucht es Zeit – und ein wenig Experimentierfreude! Du hast bisher noch nicht viel Obst und Gemüse gegessen? Dann nimm dir jetzt bei jedem Supermarktbesuch etwas anderes mit und koste alles. Das ist auch die beste Gelegenheit, um neue Rezepte auszuprobieren. Dadurch lernen wir oft ganz neue Geschmackswelten, aber auch neue Lebensmittel kennen.
Je abwechslungsreicher du kochst, desto ausgewogener isst du automatisch. Wasser ist dir zu langweilig? Dann brühe dir doch jeden Tag einen anderen Tee auf und lerne neue Aromen kennen. Gesunde Snacks gibt es nicht? Schau dich noch einmal genau im Supermarkt um: Immer mehr Start-Ups haben sich das gesunde Snacken zur Aufgabe gemacht und tolle Alternativen kreiert, die herkömmlichen Chips, Schokoladentafeln und Knabbereien in nichts nachstehen.
Leckere Kekse kannst du dir außerdem auch selbst backen! So hast du die volle Kontrolle über die Zucker- und Fettmenge – und zugleich noch ein neues, entspannendes Hobby.
Rezept für Nuss-Porridge – einfach und gesund
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung scheint im ersten Moment mit viel Aufwand und Verzicht verbunden zu sein. Dabei ist es kaum nötig, sich selbst Verbote aufzuerlegen. Mit ein paar kleinen Veränderungen im Alltag können bereits große Verbesserungen erzielt werden. Um eine Ernährungsumstellung richtig anzufangen, ist es wichtig, kleine Schritte zu machen und nicht alles auf einmal zu wollen. Mit der Zeit werden die guten Lebensmittel zu einer Selbstverständlichkeit und die kleinen „Ausnahmen“ rücken in den Hintergrund. Denn eines darf nicht vergessen werden: Gesundes Essen ist richtig lecker!
Viel Spaß beim Ausprobieren!
