Eine gesunde Ernährung hat viele Facetten und sieht für jeden Menschen ein bisschen anders aus. Fünf Portionen Obst und Gemüse, viel Wasser, wenige Zucker – die Grundlagen sind den meisten bewusst. Es gibt aber einige Tipps, mit denen sich eine gesunde Ernährung im Alltag noch besser umsetzen lässt. Meistens musst du nur kleine Gewohnheiten etwas abändern, um die ersten Schritte von einer ungesunden zu einer gesunden Ernährung zu machen.
Was ist gesunde Ernährung überhaupt?
Eine Ernährung ist dann gesund, wenn sie alle verfügbaren Nährstoffe umfasst. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch Wasser. Der Nährstoffbedarf ist für jeden Menschen individuell und hängt von seiner Gesundheit, Fitness und seinem Lebensstil ab. Wichtig ist aber immer, dass dieser persönliche Bedarf jeden Tag durch eine Vielfalt an gesunden, natürlichen Lebensmitteln vollständig gedeckt wird – denn nur so kann unser Körper richtig funktionieren. Das erkennt man daran, dass unsere Ernährung entscheidenden Anteil an unserer langfristigen Gesundheit hat.
Eine gesunde Ernährung beeinflusst:
- Unsere Energie und Leistungsfähigkeit
- Unser Immunsystem
- Unsere Gesundheit im Alter
- Den Verlauf bestehender Krankheiten
- Unser Gewicht, das sich wiederum auf die Gesundheit auswirkt
- Unsere Stimmung und unser alltägliches Wohlbefinden
Jede Menge guter Gründe also, um sich gesund zu ernähren!
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Tipps, um sich im Alltag einfach gesünder zu ernähren
Dass wir viel Obst und Gemüse essen und ordentlich Wasser trinken sollen, wissen wir alle. Es gibt aber noch mehr kleiner Gewohnheiten, mit denen wir im Alltag unsere Ernährung verbessern können. Eine ungesunde Ernährung geht nämlich meistens auf eine einseitige Ernährung mit wenigen Nährstoffen zurück. Das kannst du ändern!
Ernährungstipp 1: Iss so abwechslungsreich wie möglich
Kein Lebensmittel der Welt enthält komplett alle Nährstoffe. Deshalb ist es wichtig, dass du im Alltag auf eine große Lebensmittelvielfalt achtest. Je mehr unterschiedliche Lebensmittel du isst, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe und Nährstoffkombinationen nimmst du auf. Achte also darauf, jeden Tag Lebensmittel aus allen Kategorien zu essen:
- Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
- Getreideprodukte
- Milchprodukte (auch vegan)
- Nüsse, Samen
- Öle
Das hat auch für deinen Speiseplan seine Vorteile: Immerhin wird es so nie langweilig! Mach es dir leichter, indem du immer wieder neue Rezepte ausprobierst und so neue Geschmäcker und Lebensmittel kennenlernst.
Zusatztipp: Ideen für leichte, schnelle Gerichte findest du auf meiner Pinterestseite.
Ernährungstipp 2: Nimm ein sättigendes Frühstück zu dir
Viele Menschen lassen heute aus Zeitgründen oder zur Kalorienersparnis das Frühstück weg. Keine gute Idee! Mit einem ausgewogenen, proteinreichen Frühstück schenkst du deinem Körper die Energie, die er braucht, um in den Tag zu starten. Morgens etwas Gesundes im Magen zu haben, wirkt sich sogar positiv auf die Stresshormone und die Gehirnleistung aus. Davon profitierst du den ganzen Tag – denn wenn du tagsüber zu wenig isst, rächt sich das zumeist mit Heißhungerattacken am Abend.
Ein gutes Frühstück muss auch nicht viel Zeit kosten. Porridges, Overnight Oats und Müslis sind in wenigen Minuten zubereitet und passen selbst in einen stressigen Alltag.
Ernährungstipp 3: Achte auf die Qualität der Nährstoffe
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und Fett ist nicht gleich Fett – deshalb macht es wenig Sinn, etwas komplett aus dem Speiseplan zu streichen. Achte lieber darauf, dass du jeden Nährstoff in seiner besten Qualität zu dir nimmst, indem du vermehrt auf hochwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, pflanzliche Öle und frisches Obst und Gemüse zurückgreifst. Dadurch ersparst du dir leichtverdauliche Zucker aus Weizenprodukten und schädliches Cholesterin aus tierischem Fett, die sich langfristig leider negativ auf deine Gesundheit auswirken.
Ernährungstipp 4: Reduziere Salz, Zucker und Transfette
Salz, Zucker und Transfette sind die „Bösewichte“ unserer heutigen Ernährung und sollten so weit es geht reduziert werden. Sie sorgen für inneres Bauchfett und verstopfte Arterien, was langfristig zu Krankheiten führen kann. Besonders fies: Diese drei Nährstoffe stecken oft in großen Mengen in (fertigen) Produkte, sodass wir viel mehr davon konsumieren, als uns bewusst ist. Siehe dazu Tipp Nummer 5 und 6!
Ernährungstipp 5: Iss hauptsächliche natürliche Lebensmittel
In einer Welt voller praktischer Convenience und Fertigprodukte vergessen wir das manchmal, wie hochverarbeitet diese sind. Die ursprünglichen Lebensmittel werden dabei industriell so stark verarbeitet und mit Zusatzstoffen versetzt, dass zumeist nicht mehr viel von den Nährstoffen übrigbleibt. Stattdessen essen wir automatisch jede Menge Fett und Zucker.
Als hochverarbeitet gelten vor allem Fertigprodukte und Produkte, die für den Geschmack absichtlich verändert wurden – also noch süßer, fettiger etc… Lass solche Produkte lieber links liegen!
Ernährungstipp 6: Koche frisch
Eine gesunde Ernährung lässt sich im Alltag am einfachsten umsetzen, wenn du frisch kochst. So vermeidest du automatisch jede Menge Zusatzstoffe sowie unnötiges Salz, Fett und Zucker. Stattdessen kommst du in den Genuss verschiedenster Geschmacksrichtungen und holst dir die volle Power an Nährstoffen! Viele gesunde Gerichte mit frischem Gemüse und sättigenden Proteinquellen sind schneller zubereitet, als du denkst.
Zusatztipp: Achte beim Kochen auf eine schonende Zubereitung, damit so viele Nährstoffe wie möglich erhalten bleiben.
Ernährungstipp 7: Erstelle dir einen Essensplan für die Woche
Wenn du dir schon vorab Gedanken über deine Mahlzeiten machst, kannst du sicherstellen, dass du die ganze Woche über abwechslungsreich isst. Außerdem kannst du dann gezielt einkaufen. Das vermeidet einerseits spontane Lebensmittel-„Sünden“ und erspart andererseits viel Zeit und Frust, wenn du nicht jeden Tag erstmal planlos vor dem Herd stehst. Es gibt außerdem viele Lebensmittel, die du immer zuhause haben kannst – das macht die gesunde Ernährung im Alltag einfacher!
Ernährungstipp 8: Vergleiche Inhaltsstoffe
Natürlich ist es nicht immer machbar, alle Lebensmittel selbstherzustellen. Deshalb sind wir auf eingekaufte, möglicherweise verarbeitete Produkte angewiesen. Aber auch hier gibt es einen Tipp für eine gesündere Ernährung: Achte einfach immer auf die Zutatenliste. Die sollte möglichst kurz sein und vor allem Zutaten enthalten, die du kennst – also zum Beispiel Mehl, Gewürze, Wasser etc. Je mehr (dir) fremde oder chemische Zutaten bzw. Zusatzstoffe dabeistehen, desto eher solltest du das Produkt wieder ins Regal zurücklegen.
Ernährungstipp 9: Greife zu gesunden Snacks
Manchmal zaubern wir uns leckeres, frisches Mittagessen – und haben am Ende doch zu viel Fett und Zucker gegessen. Das liegt meistens an den vermeintlichen Kleinigkeiten, die wir uns zwischendurch mal in den Mund stecken. Kekse, Chips, Müsliriegel und Co enthalten nämlich deutlich mehr Kalorien, als uns bewusst ist. Besser wäre es zu gesunden Alternativen zu greifen, wie zum Beispiel:
- Obst
- Nüse
- Naturjoghurt
- Trockenfrüchte
- Gemüsesticks
Es darf aber auch mal süß sein! Die einfachste Lösung: Stelle leckere Snacks wie Kekse, Müsliriegel oder Energieballs einfach selbst her. Damit sparst du jede Menge Zusatzstoffe und Zucker und kannst absichtlich auf gesunde Zutaten wie Vollkornmehl oder Nüsse setzen.
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Ernährungstipp 10: Fülle dein Gefrierfach
Für eine gesunde Ernährung im Alltag ist dein Gefrierfach dein bester Freund! Damit stellst du nämlich sicher, dass du immer etwas Gesundes zum Kochen zuhause hast. Tiefgefrorenes Gemüse steht frischem Gemüse nämlich in nichts nach und kann guten Gewissens auf seinen Einsatz warten. Außerdem kannst du verschiedene Gerichte vorbereiten und in praktischen Portionen einfrieren, sodass du sie in stressigen Zeiten nur aufzutauen brauchst.
Zusatztipp: Auch selbstgemachte Snacks wie Kekse können im Gefrierfach auf Vorrat gehalten werden! So musst du nie auf industriell gefertige Produkte zurückgreifen.
Mit diesen Tipps lässt sich eine gesunde Ernährung im Alltag noch einfacher umsetzen! Zusammengefasst kommt es darauf an, ungesunde Inhaltstoffe wie Salz, Zucker, (ungesundes) Fett und Zusatzstoffe zu meiden und dafür verstärkt auf nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel zu setzen. Daran hältst du dich am ehesten, wenn du regelmäßig frisch kochst, gesund snackst und auf Junkfood und Fertigprodukte verzichtest.
Auf welchen Tipp wirst du in Zukunft mehr achten? Schreib es mir gerne über meinen Instagramkanal @hobbyvilla.de!
Viel Spaß beim Ausprobieren!