Es wird Herbst und Lebkuchen, deftige Gerichte und Schlemmerei stehen in den Startlöchern. Das gehört in der dunklen Jahreszeit einfach dazu. Trotzdem ist es wichtig, ein Gleichgewicht herzustellen und auf eine gesunde Ernährung im Herbst und Winter zu achten, um unseren Körper auf die Bedürfnisse in dieser Zeit vorzubereiten. Welche Nährstoffe du jetzt ganz besonders brauchst und welche Herbst- und Winterfoods zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, zeige ich dir heute.

Warum eine gesunde Ernährung im Herbst und Winter wichtig ist

Wenn es draußen kalt und dunkel wird, hat unser Körper spezielle Bedürfnisse und muss zugleich zahlreiche Herausforderungen meistern. Dabei sollten wir ihn bestmöglich unterstützen, um gesund und zufrieden durch Herbst und Winter zu gehen. Wenn du bisher noch nicht so sehr auf deine Nährstoffe geachtet hast, kann also hilfreich sein, deine Ernährung ein klein wenig umzustellen.

Das kommt jetzt auf dich und deine Gesundheit zu:

1. Erkältungszeit: Vermehrte Angriffe auf das Immunsystem

Du kennst es: Im Herbst und Winter schnieft und hustet gefühlt an jeder Ecke irgendjemand. Vor allem die letzten Jahre mit der Pandemie haben uns bewusst gemacht, dass ein starkes Immunsystem wichtig ist. Neben ausreichend frischer Luft und Sport kann auch die Ernährung ein entscheidender Faktor sein, um deine Abwehrkräfte stark zu machen.

2. Mieses Wetter und Dunkelheit: Gedrückte Stimmung

Das veränderte Wetter und die langen Nächte bringen unser Hormonsystem durcheinander, was für gedrückte Stimmung, Niedergeschlagenheit oder sogar richtige Herbst- / Winterdepressionen sorgen kann. Mit den richtigen Nährstoffen kannst du die Sonne wenigstens zum Teil ersetzen und trotz Schlechtwetterphase glücklich sein.

3. Netflix-Abende und Weihnachten: Kalorien an jeder Ecke

Machen wir uns nicht vor: Wenn der Bikini und die Badehose erstmal im Schrank bleiben und zugleich noch Lebkuchen auf dem Tisch stehen, machen wir uns um unsere Figur eher weniger Gedanken. Viel mehr verleitet uns die gedrückte Stimmung und die viele Zeit in Innenräumen zu Naschereien. Um unsere Glückshormone zu pushen, greifen wir (unbewusst) zu mehr Kohlenhydraten und Zucker. Diese einseitige Kost tut unserer Gesundheit im Allgemeinen und auch dem Immunsystem nicht gut.

Eine gesunde Ernährung ist also auch im Herbst und Winter wichtig! Mit den richtigen Nährstoffen bist du für vieles besser gewappnet.

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Darauf kommt es jetzt an: Welche Nährstoffe du im Herbst und Winter besonders brauchst

Jeder einzelne Nährstoff hat in unserem Körper eine bestimmte Funktion – wichtig sind sie also alle, zu jeder Jahreszeit. Im Herbst und Winter lohnt es sich aber, auf ein paar ausgewählte Nährstoffe ganz besonders zu achten, weil hier der Bedarf erhöht ist. So schenkst du deinem Körper eine Extraportion Treibstoff, um fit zu bleiben.

Mit diesen Nährstoffen stärkst du dein Immunsystem

Vitamin C: Diesen Abwehr-Booster kennt wahrscheinlich jede:r. Vitamin C stärkt dein Immunsystem und macht als Antioxidans schädliche Eindringlinge – sogenannte freie Radikale – unschädlich, sodass du weniger infektanfällig bist. Es verbessert aber auch die Eisenaufnahme, wodurch du weniger müde und schlapp bist.

Zink und Selen: Die beiden Mineralstoffe haben ebenfalls großen Anteil daran, dass dein Immunsystem gestärkt ist und optimal funktioniert.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Die Pflanzenstoffe haben eine anti-entzündliche, anti-virale und anti-bakterielle Wirkung und können deinem Körper sowohl bei der ersten Abwehr als auch bei der Genesung helfen. Sie verleihen den Pflanzen übrigens ihre Farbe, ihren Geschmack oder Geruch.

Tipp: Heiße Zitrone wird noch immer als Hausmittel zur Stärkung des Immunsystems empfohlen. Das ist aber ein Mythos! Vitamin C ist stark hitzeempfindlich und wird in Kontakt mit kochendem Wasser einfach zerstört. Besser: Zitrusfrüchte roh verzehren.

Diese Nährstoffe sorgen für gute Laune im Herbst und Winter

Vitamin D: Das Sonnen-Vitamin fehlt den meisten Menschen im winterlichen Deutschland. Den Mangel daran spüren wir vor allem an unserer gedrückten Stimmung.

Vitamin B-Gruppe: Alle B-Vitamine sind unerlässlich für ein funktionierendes Nervensystem. Unabhängig von der Jahreszeit können Sie uns dabei helfen, zuversichtlich, schwungvoll und fit zu bleiben.

Eisen: Dieser Mineralstoff unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern sorgt auch dafür, dass wir weniger schlapp und leistungsfähiger sind. Außerdem verbessert es die Stimmung im Allgemeinen.

Tryptophan: Diese Aminosäure wird vom Körper in Serotonin – also Glückshormone – umgewandelt. Du findest sie in gewissen Lebensmitteln, die auch als Happy Food bezeichnet werden. Ein kleiner Booster für deine gute Laune!

Omega 3: Die essenzielle Fettsäuren Omega-3 wird oft unterschätzt. Neben ihrer großen Bedeutung für das Gehirn und das Immunsystem trägt sie auch zu einer guten Stimmung bei, da sie bei der Bildung von Serotonin unterstützt. Ein Allrounder, an dem leider viele Menschen einen Mangel haben.

Tipp: Vitamin D findet sich nur in Spuren in einzelnen Lebensmitteln. Omega-3 befindet sich in größeren Mengen hauptsächlich in Fisch, den viele Menschen wenig oder gar nicht essen. Diese beiden Nährstoffe sind deshalb die einzigen, bei denen sich Nahrungsergänzungsmittel anbieten würden. Sprich das am besten mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab!

Gesunde Ernährung im Herbst und Winter mit diesen Lebensmitteln

Du siehst also, dass eine gesunde Ernährung im Herbst und Winter mit den richtigen Nährstoffen einen echten Unterschied machen kann. Die Natur ist darauf übrigens perfekt vorbereitet: Es ist kein Zufall, dass viele saisonale Produkte genau die Nährstoffe enthalten, die wir zur Erntezeit brauchen. Ich zeige dir ein paar Herbst- und Winterfoods, mit denen du deinem Körper in der dunklen Jahreszeit etwas Gutes tun kannst.

1. Herbst- / Wintergemüse: Kürbis und Rote Bete

Das leuchtende Orange des Kürbisses und das satte Rot der Roten Bete lassen schon darauf schließen, wie viele gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe in ihnen stecken. Kürbis enthält zusätzlich viele Antioxidantien, Vitamin C und B-Vitamine – ein Booster für dein Immunsystem! Die Rote Bete überzeugt mit Vitamin C und einer ordentlichen Portion Eisen.

2. Superfood des Winters: Kohlgemüse aller Art

Alle Kohlsorten sind vollgepackt mit Mineralstoffen – wie Eisen –  und Vitaminen. Weißkohl kann es im Bezug auf Vitamin C sogar fast mit einer Zitrone aufnehmen! Die sekundären Pflanzenstoffe, die dem Kohl ihren Geruch und die leichte Schärfe oder Bitternote geben, sind außerdem sehr gesund für dein Immunsystem. Besonders Grünkohl und Blumenkohl pushen mit ihrem Tryptophan-Gehalt übrigens deine Laune. Bei den zahlreichen Kohlsorten ist auch für jeden Geschmack etwas dabei: Wirsing, Blumenkohl, Grünkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Rosenkohl, Brokkoli, oder doch lieber Kohlrabi?

3. Scharfe Knolle: Ingwer

Ingwer wird nicht umsonst als Heilmittel bezeichnet. Neben jeder Menge Vitamin C enthält Ingwer vor allem ätherische Öle und Scharfstoffe, die nicht nur das Immunsystem stärken, sondern auch bei akuten Erkältungen helfen können. Ingwer regt außerdem die Durchblutung an – so ist dir auch im Winter immer schön warm. Dasselbe gilt übrigens für Kurkuma. Würze doch mal damit!

4. Herbst- / Winterobst: Äpfel, Birne und Mandarinen

Alle drei saisonalen Obstsorten sind echte Vitaminbomben. Als Zitrusfrucht überzeugt die Mandarine mit besonders viel Vitamin C. Der Apfel kann hier aber gut mithalten. Birnen enthalten dafür etwas mehr gesunde Mineralstoffe. Außerdem bringen Äpfel, Birnen und Mandarinen jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe mit. Weil die vor allem unter der Schale sitzen, solltest du Äpfel und Birnen am besten ungeschält essen.

Tipp: Alle genannten Obst- und Gemüsesorten, vor allem aber Äpfel und Kohl, bringen jede Menge Ballaststoffe mit, die die Verdauung fördern. Ein Pluspunkt, wenn man in der dunklen Jahreszeit viel herumsitzt – da wird der Darm schnell mal träge.

5. Gesunde Knabberei: Nüsse

Nüsse haben im Herbst und Winter Hochsaison. Wir lieben sie pur, in Keksen, Schokolade, Lebkuchen und sogar deftigen Gerichten. Das darf auch so bleiben. Alle Nüsse bringen viele Mineralstoffe, B-Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Hier darfst du ruhig Abwechslung reinbringen, denn alle Nüsse sind gesund:

• Cashew-Kerne für den Zink- und Tryptophan-Bedarf
• Walnüsse für den Omega-3 und Tryptophan-Bedarf
• Paranüsse (in kleinen Mengen!) für den Selen-Bedarf
• Kürbiskerne und Pistazien für den Eisen- und Zink-Bedarf

Nüsse, Samen und Kerne machen sich übrigens auch gut als Topping für ein wärmendes Porridge. Das leckereste Frühstück in der kalten Jahreszeit!

6. Herbstliche Waldfrüchte: Pilze

Pilze sind echte Nährstoffbomben für eine gesunde Ernährung im Herbst und Winter: Pilze sind eines der wenigen Lebensmittel, die kleine Mengen an Vitamin D enthalten. Neben weiteren B-Vitaminen bringen sie aber auch einiges an Zink, Selen und Eisen mit. Durch ihren Proteingehalt und den einzigartigen „umami“-Geschmack sind sie eine tolle Fleischalternative und können den winterlichen Braten ab und zu mal ablösen. 😉

Mit diesen leckeren Zutaten versorgst du deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen, die zu einer gesunden Ernährung im Herbst und Winter dazugehören. Besonders praktisch: Du kannst die meisten davon in einer Suppe verarbeiten. So hast du direkt noch ein wärmendes Comfort Food!

Geheimtipp Zartbitterschokolade: In Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 % steckt ebenfalls eine Menge Tryptophan. Weil sie zudem auch noch weniger Zucker und ungesunde Fette enthält als Vollmilchschokolade, ist sie der perfekte Snack für zwischendurch!

Mit einer gesunden Ernährung im Herbst und Winter kannst du deinen Körper dabei unterstützen, Infekte abzuwehren, die Fröhlichkeit zu bewahren und rundum fit zu bleiben. Obst und Gemüse sowie Nüsse, die in dieser Zeit reifen, tragen einen großen Teil dazu bei, weil sie genau die Nährstoffe enthalten, die du jetzt brauchst. Zum Glück eignen sie sich auch wunderbar für Suppen, Tartes und anderes warmes Comfort Food, auf das wir in der dunklen Jahreszeit sowieso Lust haben.

Wenn du dich noch mehr inspirieren lassen möchtest, ist vielleicht meine Liste mit den gesündesten Lebensmitteln interessant für dich.

Bleib gesund und glücklich!

Ich wünsche dir einen guten Appetit!