Immer mehr Menschen möchten auf eine gesunde Ernährung achten und ihre Kühlschränke mit den richtigen Lebensmitteln füllen. Aber wo fängt man da an? Damit du zwischen vollen Supermarktregalen und zahlreichen Ratgebertipps nicht den Überblick verlierst, habe ich eine Liste mit 11 gesunden Lebensmitteln zusammengestellt, an der du dich für eine vollwertige Kost orientieren kannst.

Worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt

Um die „allerbeste“ Ernährung ranken sich immer noch viele Mythen – und natürlich sieht sie auch für jeden Menschen anders aus. Was die beste Ernährungsform ist, hängt immer von der eigenen Gesundheit, der sportlichen Betätigung und vom Lebensstil ab. Der wichtigste Aspekt für eine gesunde Ernährung ist jedoch, dass sie ausgewogen und vollwertig ist, damit unser Körper all die Nährstoffe bekommt, die er zur vollen Funktionstüchtigkeit braucht. Das bedeutet, dass wir darauf achten sollten, jeden Tag sowohl alle Makro- als auch Mikronährstoffe zu uns zu nehmen. Das sind:

• Kohlenhydrate (vor allem komplexe)
• Fette (vor allem ungesättigte)
• Proteine (überwiegend pflanzliche)
• Vitamine
• Mineralstoffe & Spurenelemente
• sekundäre Pflanzenstoffe

Glaube mir – es ist gar nicht so schwer, all diese Nährstoffe jeden Tag zu decken. Vor allem dann, wenn deine Küche möglichst vielfältig ausgestattet ist. So hast du immer gesunde Lebensmittel zur Hand, die eben das enthalten, was der Körper braucht. Wenn du bisher sehr einseitig gegessen hast oder gleichzeitig noch abnehmen möchtest, ist es jedoch wichtig, dass du die Ernährungsumstellung langsam angehst.

11 gesunde Lebensmittel, die du immer zuhause haben solltest

Gerade wenn du noch am Anfang deiner Ernährungsumstellung stehst, ist es wichtig, dass du dir zuhause einen Grundvorrat an gesunden Lebensmitteln anlegst. So stellst du sicher, dass du ganz selbstverständlich und nebenbei deinen Nährstoffbedarf deckst. Am einfachsten ist es natürlich, wenn sich diese Lebensmittel auch noch kombinieren lassen und du direkt ganze Mahlzeiten kreieren kannst, mit denen du dich auf einen Schlag rund um versorgst. Mit den folgenden 11 Lebensmittel klappt das wunderbar!

1. Haferflocken

Haferflocken sind deutsches Superfood und liegen spätestens seit dem Hype um Porridge und Overnight-Oats wieder voll im Trend. Zurecht! Dank Mineralstoffen, Vitaminen und pflanzlichem Protein sind sie echte Nährstoffbomben. Besonders gesund für den Darm sind Haferflocken wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Speziell der Ballaststoff Beta-Glucan hat es in sich, denn dieser quillt zu einer Art Gel auf, was den Magen und Darm schützt und die Verdauung fördert.

2. Leinsamen

Leinsamen punkten vor allem mit zwei Inhaltsstoffen: Omega-3 und Ballaststoffen. Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure nehmen wir viel zu selten zu uns, dabei ist sie zum Beispiel für Haut und Gehirn unerlässlich. Ähnlich wie bei den Haferflocken sorgen die Ballaststoffe auch bei den Leinsamen für eine gesunde Verdauung.

3. Pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle sind eine tolle Quelle für die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Unterschiede ergeben sich in der Zusammensetzung von den mehrfach ungesättigten Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren. Da wir leichter an Omega-6 kommen, ist es ratsam, zum Ausgleich auf einen hohen Omega-3-Gehalt zu achten – das ist nämlich antientzündlich. Besonders günstige Zusammensetzungen zu angemessenen Preisen bringen Olivenöl, Rapsöl und Leinöl mit. Am besten wechselst du mehrmals die Woche ab.

Tipp: Tierische Fette und Palmöl bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Diese sollten deshalb eher selten zum Einsatz kommen – vor allem bei erhöhten Cholesterinwerten.

4. Vollkornbrot

Wir Deutschen lieben Brot, greifen aber viel zu oft zum nährstoffarmen Weißbrot. Dabei hat Vollkornbrot jede Menge zu bieten: Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe machen es zu einem gesunden Lebensmittel für jeden Tag, das auch noch richtig gut sättigt. Im Idealfall ist das Vollkornbrot auch noch mit Nüssen und Samen angereichert, die noch mehr gesunde Nährstoffe liefern.

5. Jodiertes Speisesalz

Jod ist ein wichtiges Spurenelement, das wir vor allem über Fisch und Meeresfrüchte zu uns nehmen. Da diese Lebensmittel in unserem Raum aber eher selten gegessen werden, ist es wichtig, eine alternative Quelle zu nutzen. Jodsalz ist deshalb eine unerlässliche Bereicherung für jede Küche, die viel zu oft vergessen wird.

6. Obst und Gemüse

Dieser Punkt wird dich nicht überraschen: Obst und Gemüse gehören selbstverständlich zu einer gesunden Ernährung dazu. Empfohlen werden fünf Portionen am Tag – zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Damit nehmen wir ordentlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu uns, was nicht nur unser Immunsystem freut. Zugreifen sollte man vor allem bei Beeren, Brokkoli, Blattgemüse und Äpfeln. Auch mit mit getrockneten Aprikosen ist man gut beraten, denn diese trumpfen mit extra viel Kalium auf.

7. Zartbitterschokolade

Ja, richtig, zu einer gesunden Ernährung darf auch etwas Süßes gehören. Zartbitterschokolade hat nicht nur einen wesentlich geringeren Anteil an Zucker als Milchschokolade, sondern auch noch ein viel höheren Kakaoanteil. Dadurch überzeugt sie mit Flavonoiden, also Antioxidantien, die dem Körper bei dem Schutz der Zellen helfen. Auch einige Mineralstoffe und sogar Ballaststoffe bringt Zartbitterschokolade mit! Hier kannst du also naschen ohne schlechtes Gewissen.

Tipp: Es gibt auch richtig leckere Zartbitter-Brotaufstriche, die den Morgen eben so versüßen wie eine bekannte Marke.

8. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind so gesund, dass sie neben dem traditionellen Obst und Gemüse einen extra Punkt bekommen. Ihre Mischung aus B-Vitaminen, Mineralstoffen, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen macht sie zu einem der gesündesten Lebensmittel, die jeden Tag auf dem Tisch landen sollten. Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie von großem Wert. Dabei ist es von Vorteil, wie vielseitig einsetzbar sie sind: Als Beilage, Salat, Eintopf oder als Burgerpatties zum Beispiel. Dabei kannst du frei nach deinem Geschmack zwischen exotischen und eher bekannten Hülsenfrüchten wählen. Die gängigsten Sorten, die du überall bekommst, sind:

• rote oder braune Linsen
• weiße oder grüne Bohnen oder Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Erbsen
• Sojabohnen (Edamame), auch in Form von Tofu

9. Mineralwasser

Wasser ist für unseren Körper so wichtig, dass er teilweise als vierter Makronährstoff (neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) bezeichnet wird. Vom Gehirn, über den Nährstofftransport und die Wärmeregulation bis zur Verdauung – fast alle Vorgänge in unserem Körper benötigen Flüssigkeit, um zu funktionieren. Dabei darfst du nicht unterschätzen, wie viel Wasser der Körper täglich durch Urin, Schweiß und Atmung verliert. Eine gute Mineralstoffzusammensetzung ist wichtig, am allerwichtigsten ist aber die Menge. 1,5 l am Tag sind das Minimum.

10. Naturjoghurt

Der Darm und unsere Darmflora sind maßgeblich an unserer Gesundheit beteiligt, da dort der Großteil unseres Immunsystems sitzt. Deshalb ist es ratsam, den Darm jeden Tag mit gesunden Lebensmitteln zu unterstützen. Besonders förderlich sind fermentierte Produkte, wozu auch der Joghurt gehört – klassisch und vegan. Joghurt ist nachweislich probiotisch und bringt Proteine und Mineralstoffe wie Calcium mit. In der Natur-Variante ist er üblicherweise auch zuckerfrei.

Tipp: Vorsicht ist bei Fruchtjoghurt geboten. Hier gibt es richtige Zuckerfallen, die den gegenteiligen Effekt haben. Zu viel Zucker schadet nicht nur dem Darm, sondern dem ganzen Körper.

11. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind mit einer Kombination aus Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichem Protein kleine Kraftpakete, die ruhig jeden Tag genascht werden dürfen. Sie eignen sich super als Snack oder als Topping, um Mahlzeiten nährstofftechnisch perfekt abzurunden. Dabei hat jede Nuss andere gesundheitliche Vorteile, eine bunte Mischung ist also am gesündesten. Auf deiner Liste könnten zum Beispiel folgende Nüsse und Samen stehen:

• Haselnüsse
• Mandeln
• Walnüsse
• Cashewkerne
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne

So kombinierst du gesunde Lebensmittel geschickt

Mit einer Mahlzeit direkt mit einer Vielzahl an Nährstoffen versorgt – das geht! Mit cleveren Kombinationen aus den oben genannten Lebensmitteln. Ich gebe dir einige Beispiele mit:

• Porridge mit Leinsamen, Nüssen und Obst
• Naturjoghurt mit Obst und Zartbitterschokolade
• Vollkornbrot mit Hummus
• Salat mit Dressing aus Leinöl, Naturjoghurt und Jodsalz
• Gemüse angebraten mit Rapsöl und Jodsalz
• Bratlinge aus Linsen oder Bohnen mit Leinsamen und Joghurt-Dip

Du siehst – selbst bei nur 11 Lebensmitteln gibt es jede Menge Kombinationsmöglichkeiten.

Ich hoffe, diese Liste von 11 gesunden Lebensmitteln hilft dir dabei, eine ausgewogene Basis für deine Ernährung aufzubauen. Wenn du sie alle jede Woche isst, ist dir schon mal eine gute Grundversorgung an Nährstoffen sicher. Um es dir leichter zu machen, kannst du auch viele der genannten Lebensmittel kombinieren und dich so ganz einfach jeden Tag richtig gesund ernähren! Ich wünsche dir viel Spaß dabei und freue mich natürlich über Rückfragen oder Feedback über meinen Ernährungsblog auf Instagram.

Guten Appetit!